Procrastinação - Guia científico sobre como parar de procrastinar

Minhas notas pessoais do livro Procrastinação: Guia científico sobre como parar de procrastinar.

O planejamento efetivo transforma um item assustador em uma série de tarefas pequenas, claras e gerenciáveis.
Tomar decisões inclui criar intenções e estabelecer metas – os três elementos derivam do mesmo circuito neural e envolvem o córtex pré-frontal de forma positiva, reduzindo a preocupação e a ansiedade.
Dar o primeiro passo, dividir tarefas em pequenas unidades, tornando-as mais viáveis é importante por dois motivos: pquenas medidas de progresso ajudam a manter o impulso em longo prazo, o que aumenta a probabilidade de finalizar grandes tarefas. Quanto mais rápido você completar uma tarefa, mais rapidamente o dia é envolvido por atitudes ligadas à produtividade e eficácia.
Qualquer coisa que forneça um sentimento de controle irá melhorar o seu desempenho e ajudá-lo a tomar melhores decisões, quando uma situação se agravar.
Uma maneira de usar os hábitos para combater a procrastinação é desenvolver uma resposta relativa ao início de uma determinada atividade**. Quando as pessoas falam de procrastinação, o que elas geralmente estão falando é sobre o primeiro passo. Em geral, se as pessoas podem habituar a darem o primeiro passo, tudo se torna muito mais fácil.
- Seja simples. Transforme o “ritual de partida pessoal” em um hábito. Como exemplo, pegue seu café ou qualquer outro elemento que o energize e torne isso um sinal visceral que signifique: eu estou prestes a iniciar.
O que foi constatado é que, se você se envolver em um ritual antes de iniciar uma tarefa que potencialmente desperta a elevação da ansiedade, como cantar em público ou resolver problemas de matemática difíceis, você fica mais calmo no momento em que se aproxima da tarefa e mais confiante no que você está prestes a fazer. Como resultado, você de fato atua melhor.
Missão: escrever uma monografia. Meta: metade de um capítulo por dia. Momento: cheguei em casa. Decisão: preciso iniciar agora Modo de início: Conto 3, 2, 1, agora! Comece do ponto em que você está, sem julgamentos em relação à falta de preparação. Por que agir assim? Você já se convenceu que na maioria das vezes em que somos confrontados por tarefas que não queremos fazer, o que nos falta é motivação para iniciar, não é mesmo? Melhor seria já ter desenvolvido o hábito de agir rapidamente para iniciar e finalizar as tarefas, como já mencionado anteriormente, certo?
Contagem é uma pressão de curta duração, leve e autogerada.
O segredo é você aplicá-la em todas as tarefas desagradáveis que se deparar ao longo do dia até o ponto de construir um novo padrão mental de resposta aos estímulos estressantes.
A chave é ativar e depois fazer, não ativar e depois pensar em fazer.
Uma vez que se sentir imerso na tarefa que vinha procrastinando há tempos, é importante fazer pausas programadas. Sugiro manter a dinâmica 25-5. Para cada 25 minutos de atividade, realize uma pausa de 5 minutos, contados no cronômetro.
Os maus hábitos são fáceis de serem adquiridos porque geralmente têm recompensas muito imediatas. Se você adicionar uma recompensa após um bom hábito que deseja construir, terá utilizado um elemento reforçador poderoso. Então, deguste um pedaço de chocolate, (caso goste e não esteja de dieta), depois de fechar a aba do Facebook e comece a trabalhar.
A recompensa é realmente importante porque é assim que o seu cérebro, essencialmente, aprende a transformar um padrão específico em algo automático.
Pergunte a si mesmo se você conseguirá terminar a tarefa. Aqueles que se perguntam se executarão uma determinada tarefa geralmente conseguem melhores resultados do que aqueles que apenas afirmam que vão executar a tarefa.
Você não precisa de mais força de vontade para iniciar ou concluir tarefas. Você precisa se habituar a agir em todas as situações que envolvem atividades que usualmente você procrastina. Começar é a parte complicada. Por isso, desenvolva um “ritual de partida pessoal” para ser usado, já no início de qualquer projeto relevante. Ele deverá se tornar um hábito. Um cronômetro de formato diferenciado com um bip configurado é uma boa aposta para auxiliar nesse processo.
Caso não consiga sequer definir um ritual de partida, use a tática 3,2,1, agora!. Assim, você consegue enviar um poderoso sinal ao cérebro sobre a importância de começar imediatamente a tarefa. Os hábitos mais poderosos mudam a maneira como você se vê. Assim, pense nos hábitos que poderiam fazer você se sentir mais capaz de fazer mudanças profundas em sua vida e encare com seriedade a possibilidade de adotá-los. Sugestões de hábitos-chave: exercícios físicos intervalados de alta intensidade e sonos regulares de 8 horas por dia.
Coma chocolate com os amigos. Aqui, não é uma sugestão no sentido literal, mas sim uma boa lembrança sobre a importância de se recompensar, após o cumprimento de pequenas metas, e de desenvolver uma rede de suporte para construir novos hábitos sólidos. Faça perguntas a si mesmo sobre a sua intenção em realizar determinadas tarefas. A forma interrogativa em comparação com a forma declarativa de conversa introspectiva favorece a ação e a reflexão.